Yến mạch là một loại carbohydrate cổ điển, rất bổ dưỡng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó chứa nhiều các vitamin, chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, carbohydrate chất lượng và cả chất xơ hòa tan. Bạn có thể biến chúng thành một món ăn sáng linh hoạt, bổ sung cho cả ngọt và mặn. Tuy nhiên, món ăn này còn có thể đem lại nhiều lợi ích hơn khi đi kèm với protein giúp no lâu. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, giúp cung cấp nền tảng vững chắc cho chức năng xây dựng xương, cơ, da và mô của cơ thể, đồng thời giúp củng cố sức mạnh thể chất. Ngoài ra, protein bị phân hủy chậm hơn so với carbohydrate trong cơ thể nên có thể cung cấp năng lượng cho bạn lâu hơn khi chỉ ăn carbohydrate.
1. Sữa
Để có thể giúp cho hàm lượng protein tăng thêm, bạn hãy đem trộn yến mạch cùng với sữa và tạo ra một món ăn sáng từ yến mạch béo ngậy. Thay vì sử dụng nước thông thường, sữa có thể cung cấp cho cơ thể một số protein quan trọng cần thiết cho cơ thể.
2. Sữa chua Hy Lạp
Một loại protein khác từ sữa có thể giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng trong bát yến mạch đó chính là sữa chua Hy Lạp. Loại thực phẩm này có thể giúp bổ sung thêm protein cùng với canxi và các chất dinh dưỡng khác giúp hỗ trợ sức khỏe xương vô cùng. Đây là một loại protein đem lại nhiều lợi ích cho đường ruột nhờ tất cả các loại men vi sinh có trong sữa chua Hy Lạp. Để tận dụng lợi ích của những loại men vi sinh này, bạn chỉ cần lưu ý đến mức độ ấm của yến mạch là được.
3. Trứng hoặc lòng trắng trứng
Trong trường hợp, bạn là người thích một bữa sáng mặn thì việc cho thêm trứng vào trong bát yến mạch là một lựa chọn vô cùng thích hợp. Trứng là một loại thực phẩm không chỉ bổ sung một số protein chất lượng cao mà còn giúp cung cấp vitamin B12, choline và một loạt chất dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ thể.
4. Phô mai
Để thêm protein vào bát yến mạch, bạn có thể sử dụng thêm phô mai tươi. Trong phô mai tươi có chứa rất nhiều loại protein đặc biệt có nguồn gốc từ sữa gọi là casein, có tốc độ hấp thụ chậm nên có thể giúp phát triển cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
5. Bơ hạt và các loại hạt
Bạn có thể trộn các loại hạt hoặc 1 thìa bơ hạt vào bột yến mạch để có thể tạo ra một hương vị hấp dẫn, cùng với một số protein từ thực vật và chất béo lành mạnh. Để có một bát yến mạch dạng kem và giàu protein, thêm một ít bơ hạt dẻ, quả hồ trăn, hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng. Có thể tạo ra kết cấu bột yến mạch giòn hơn bằng cách rắc trực tiếp một số loại hạt lên trên.
Những lợi ích khi ăn sáng với yến mạch:
- Tốt cho tim mạch: Trong yến mạch chứa cả chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, rất tốt cho hoạt động của tim mạch.
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Yến mạch rất giàu chất xơ, nửa tách yến mạch buổi sáng có thể cung cấp 8 gram chất xơ, chiếm đến 25 - 33% nhu cầu hằng ngày, rất tốt cho hệ tiêu hóa.
- Nguồn đạm phong phú: Yến mạch cung cấp một lượng đạm đáng ngạc nhiên. Ngoài hàm lượng khoáng chất phong phú, chỉ nửa cốc yến mạch khô chứa khoảng 15% lượng đạm khuyến nghị hằng ngày.
- Chống oxy hóa: Yến mạch, giống như dầu ô liu, chứa hàm lượng polyphenol cao. Đây là những hợp chất tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Yến mạch còn chứa một loại polyphenol đặc biệt gọi là avenanthramides, có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa viêm.
- Giảm cholesterol xấu: Yến mạch chứa beta-glucan, sẽ bao phủ bên trong dạ dày khi được hòa tan với chất lỏng như nước hoặc sữa, làm giảm đáng kể lượng cholesterol có hại
- Tốt cho da: Bằng cách giảm viêm, yến mạch góp phần cho làn da khỏe mạnh, mịn màng và sáng tự nhiên hơn.
- Giảm cân: Tinh bột phức có trong yến mạch không chỉ giúp cơ thể có thêm năng lượng, nó cũng tạo điều kiện giảm cân. Không những vậy, yến mạch chứa beta-glucan - là dạng chất xơ hòa tan giúp chống tăng huyết áp và chống lại việc tăng mức chất béo bất thường trong máu, giúp tăng cảm giác no, giúp giảm ăn và từ đó giảm cân.
